La controversia sobre qué tipo de grasa es más saludable para cocinar ha generado intensos debates. Mediante un análisis detallado y basado en evidencia científica de alta calidad, podemos determinar si la manteca de cerdo y las grasas animales son realmente mejores que los aceites vegetales, como algunos influencers y figuras mediáticas sugieren.
El experimento personal con grasas animales
Un experimento controlado donde se cocinó exclusivamente con manteca de cerdo y mantequilla durante dos meses demostró un incremento significativo en los niveles de colesterol:
- El colesterol total aumentó de 154 mg/dL a 177 mg/dL
- El colesterol LDL (el denominado “malo”) subió de 99 mg/dL a 114 mg/dL
Estos resultados coinciden con observaciones clínicas recurrentes donde pacientes que sustituyen aceites vegetales por grasas animales experimentan elevaciones en sus niveles de colesterol, especialmente en el LDL.
Evidencia científica de alta jerarquía
Para comprender adecuadamente el impacto de los diferentes tipos de grasa en la salud, es fundamental acudir a la evidencia científica de mayor nivel disponible. Las guías de práctica clínica, consideradas el máximo nivel de evidencia científica, señalan consistentemente que:
- La Sociedad Europea de Cardiología y la Sociedad Europea de Ateroesclerosis recomiendan la sustitución de grasas animales por fuentes vegetales de grasas para disminuir el riesgo cardiovascular.
- La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda específicamente “utilizar aceites vegetales líquidos en lugar de aceites tropicales, grasas (como mantequilla y manteca) y grasas parcialmente hidrogenadas”.
- Las estrategias para reducción del riesgo cardiovascular indican que las grasas saturadas elevan el colesterol LDL y deben consumirse en pequeñas cantidades.
- Décadas de investigación clínica han demostrado concluyentemente que la reducción del colesterol LDL mejora significativamente los factores de riesgo cardiovascular.
Desmitificando falacias comunes
1. “Los aceites vegetales son aceites de motor”
Esta afirmación surge de una broma que se popularizó y tomó como verdad. La realidad es que muchos productos tienen aplicaciones fuera del área alimentaria (el agua se usa en reactores nucleares, la sal para derretir hielo, etc.) sin que eso signifique que sean dañinos para el consumo humano.
2. “Mi abuelita cocinó con manteca y vivió 100 años”
Esta falacia mezcla la del superviviente con la apelación a la tradición. Las estadísticas muestran que actualmente vivimos más años que en generaciones anteriores y que la salud es multifactorial, no dependiente de un único elemento como el tipo de grasa utilizada.
3. “Los aceites vegetales son altamente procesados”
La falacia naturalista asume que lo natural es siempre bueno y lo procesado siempre malo. Sin embargo, el grado de procesamiento no determina necesariamente el impacto en la salud. La evidencia muestra que los aceites vegetales ofrecen beneficios incluso con su procesamiento.
4. “La manteca resiste mejor las altas temperaturas”
Datos objetivos muestran que prácticamente todos los aceites vegetales tienen puntos de humo superiores a la manteca de cerdo (182°C). El aceite de canola alcanza 204°C, el de girasol 245°C y el de soya 232°C.
5. “Los aceites vegetales causan inflamación por exceso de omega-6”
Los estudios de mayor jerarquía no respaldan esta hipótesis. De hecho, la evidencia en humanos ha demostrado que no existe relación entre la ingesta de omega-6 y la inflamación crónica, e incluso se ha observado un efecto neutro o positivo en la reducción de inflamación.
Recomendaciones prácticas
Basado en la mejor evidencia científica disponible, se recomienda:
- Primera opción: Aceite de oliva (extra virgen idealmente, aunque el refinado también es buena opción)
- Opción intermedia: Aceite de cártamo alto oleico
- Opción económica: Aceite de canola
Se sugiere evitar o limitar el uso de:
- Aceites tropicales (coco, palma)
- Grasas animales (manteca de cerdo, sebo, mantequilla)
Más importante aún es:
- Utilizar técnicas de cocción que requieran menos aceite (vapor, plancha)
- Usar la cantidad mínima indispensable de grasa
- Obtener grasas insaturadas de fuentes naturales como aguacate, nueces, almendras y pescados grasos
La creencia de que las grasas animales son superiores a los aceites vegetales no está respaldada por la evidencia científica de mayor calidad. Décadas de investigación demuestran consistentemente que las grasas insaturadas presentes en los aceites vegetales son beneficiosas para la salud cardiovascular, especialmente cuando reemplazan a las grasas saturadas.
Si bien es posible consumir grasas animales ocasionalmente y en cantidades moderadas, es importante monitorear los niveles de colesterol y, preferentemente, consultar con profesionales de la salud para personalizaciones según el contexto individual.